Для новичков:
Вам предстоит достаточно тяжелая неделя. В среду надо провести интервальную тренирорвку на развитие МПК. Как она выполняется:
- Находите длинный пологий подъем, если такого нет- ищете несколько подъемов, соединенных короткими участками равнины или короткими спусками, вы должны тратить на этот подъем в среднем 4- 5 минут
- Начинаете делать прыжковую имитацию с темпа, чуть выше разминочного, быстро увеличивая интенсивность. Через минуту- полторы вы уже должны чувствовать что интенсивность близка к анаэробному порогу.
- Далее вы продолжаете выполнять прыжковую имитацию в достаточно высоком темпе, но ни в коем случае не допускаете закисления мышц. Для этого увеличивайте частоту отталкиваний и уменьшайте длину шага.
- Цель тренировки- с одной стороны пульс должен быть высоким (90% и более от максимального) с другой стороны вы не должны чувствовать жжения в мышцах! Дышать будет тяжело, это нормально.
- После тренировки проведите хорошую заминку, можно шагом а не бегом.
Ср интервальная тренировка на уровне МПК, 3х4- 5 минут отдых между интервалами 3- 6 минут (легко бегом)
СБ длительная тренировка, бег или велосипед 90- 120 минут
ВС отдых или общая силовая тренировка
Для середнячков:
ВТ кросс 60 минут
СР отдых
ЧТ кросс 40 минут + общая силовая тренировка
ПТ отдых
СБ 60 минут лыжероллеры + специальная силовая тренировка
ВС отдых